Menu Close

Visuomenės sveikatos specialistės siūlo mankštą

KELĖNAS-ALKŪNĖ

Palieskite vieną kelį priešinga alkūne, pakaitomis. Darykite  savo tempą. Pabandykite tai atlikti 1–2 minutes, pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite  5 kartus. Šis pratimas turėtų padidinti jūsų širdies ir kvėpavimo dažnį.

LENTA

Tvirtai laikykite dilbius ant žemės, alkūnėmis po pečiais, 90 laipsniu kampu. Laikykite klubus galvos lygyje. Palaikykite 20–30 sekundžių (arba daugiau, jei įmanoma), pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Šis pratimas sustiprina jūsų pilvą, rankas ir kojas.

NUGARA

Atsigulti ant pilvo. Pirštų galiukais palieskite ausis ir pakelkite viršutinę kūno dalį, kojas laikydami ant žemės. Vėl nuleiskite viršutinę kūno dalį. Atlikite šį pratimą 10–15 kartų (ar daugiau), pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Šis pratimas stiprina jūsų nugaros raumenis.

PRITŪPIMAI

Kojas išplėskite  klubų atstumu, pirštus nukreipdami šiek tiek į išorę. Kelius sulenkite tiek, kad jaustumėtės patogiai, kulnai prispausti ir laikomi ant žemės. Kojas per kelius sulenkite ir ištieskite. Atlikite šį pratimą 10–15 kartų (ar daugiau), pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite  5 kartus. Šis pratimas stiprina kojas ir sėdmenis.

KELIAS PRIE ALKŪNĖS

Palieskite savo alkūnę keliu, keldami kelį į šoną, pakaitomis kairį kelią prie kairės alkūnės ir dešinį kelią prie dešinės alkūnės. Pasirinkite savo tempą. Pabandykite tai atlikti 1–2 minutes, pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Šis pratimas turėtų padidinti jūsų širdies ir kvėpavimo dažnį.

SUPERMENAS

Padėtis keturiomis. Padėkite rankas po pečiais ,o keliais po klubais. Pakelkite vieną ranką į priekį, o priešingą koją atgal, pakaitomis dešinė ranka kairė koja, kairė ranka dešinė koja. Atlikite šį pratimą 20–30 kartų (ar daugiau), pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Šis pratimas stiprina jūsų pilvą, sėdmenis ir nugaros raumenis.

TILTAS

Atsigulus ant nugaros,  kojas tvirtai ant žemės, keliai sulenkti, pėdos pritrauktos prie klubų. Pakelkite klubus tiek, kad jaustumėtės  patogiai, ir vėl lėtai juos nuleiskite. Atlikite šį pratimą 10–15 kartų (ar daugiau), pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite 5 kartus. Šis pratimas sustiprina jūsų sėdmenis.

ATSISPAUDIMAI ANT KĖDĖS

Laikykitės ant kėdės sėdynės, kojas laikyti  maždaug pusės metro atstumu nuo kėdės. Lenkite rankas ir leisite klubus ant žemės, tada ištieskite rankas. Atlikite šį pratimą 10–15 kartų (ar daugiau), pailsėkite 30–60 sekundžių ir pakartokite  5 kartus. Šis pratimas sustiprina jūsų tricepsą.

KRŪTINĖS TEMPIMAS

Sunerkite  pirštus už nugaros. Ištieskite rankas ir atidarykite krūtinę į priekį. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių (ar ilgiau). Ši pozicija ištempia jūsų krūtinę ir pečius.

MALDININKO POZA

Keliais ant žemės atsiremkite klubus į kulnus. Atremkite pilvą ant šlaunų ir aktyviai ištieskite rankas į priekį. Kvėpuokite paprastai. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių (ar ilgiau). Ši padėtis ištempia jūsų nugarą, pečius ir kūno šonus.

MEDITACINĖ POZA

Sėdėkite patogiai ant grindų sukryžiuotomis kojomis (arba taip pat atsisėskite ant kėdės). Įsitikinkite, kad nugara tiesi. Užmerkite akis, atpalaiduokite kūną ir palaipsniui gilinkite kvėpavimą. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą, stenkitės nesigilinti į jokias mintis ar rūpesčius. Išlikite tokioje padėtyje 5–10 minučių ar ilgiau, kad atsipalaiduotumėte ir išsivalytumėte.

Skip to content