Kylant naujojo koronaviruso grėsmėms ir šalyje paskelbus karantiną, daugelis žmonių lieka namuose. Tai labai svarbu siekiant apsaugoti savo, artimųjų ir visuomenės sveikatą. Tačiau šiuo laikotarpiu ne mažiau svarbu ir vidinė žmonių būsena, nusiteikimas ir emocinis stabilumas. Psichologė, visuomenės sveikatos mokslų daktarė, profesorė Nida Žemaitienė teikia rekomendacijas, kaip šiuo saviizoliacijos laikotarpiu palaikyti gerą psichologinę savijautą.
Jos teigimu, PSO ir kitos visuomenės sveikata besirūpinančios organizacijos pažymi, kad ekstremaliose situacijose būtinas visuomenės solidarumas, sutelktumas ir atsakomybė už save bei kitus visuomenės narius. Tai ypač svarbu siekiant sumažinti grėsmę ir užkirsti kelią COVID-19 viruso plitimui.
Ekstremalios situacijos neišvengiamai kelia stresą ir įtampą. Stresas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą ir atsparumą ligoms. Todėl kartu su fizinėmis savisaugos priemonėmis bei rekomendacijomis taip pat svarbu palaikyti gerą psichologinę savijautą ir sveikatą. Siūlome susipažinti, kaip saviizoliacijos laikotarpiu galime padėti sau, savo artimiesiems ir kitiems visuomenės nariams išsaugoti gerą savijautą ir psichikos sveikatą. APIE PAGALBĄ SAU
• Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto
kasdienio gyvenimo režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu,
sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite
patalpas, rūpinkitės buitimi).
• Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai.
Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų
priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei
kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite. Saviizoliacijos laikas gali tapti
galimybe išbandyti kažką naujo, įgyvendinti svajones, kurioms
nerasdavote laiko.
• Mažiau laiko leiskite naršydami internete. Informaciją apie
COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami
patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/;
https://www.who.int/).
• Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.
• Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir
ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai.
Jei užplūsta stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną
iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:
o Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną
ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis.
Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat
iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o
iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad
įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės
ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir
rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
o Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir
atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite.
Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją
atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir
staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai
įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas,
pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis
labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą
su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu
žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra
įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą
toje vietoje.
o Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus.
Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo
aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro
langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną
dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio
perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių
atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos.
• Nepamirškite, jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta
susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su
psichologu.
APIE BENDRAVIMĄ SU VAIKAIS
Kalbėkite su vaikais apie tai, kas vyksta, nepalikite jų nuošalyje.
• Domėkitės vaikų poreikiais ir emocine savijauta. Padėkite jiems
jaustis saugiai (skirkite laiko išklausymui, apkabinimui, paguodai ar
kitokiai paramai). Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs,
nepamirškite, kad jūsų elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.
• Pritaikykite pateikiamą informaciją prie vaiko supratimo lygio:
o vaikui suprantama kalba paaiškinkite, kodėl jis neina į mokyklą ar
darželį, ką saviizoliacijos laikotarpiu jis turėtų daryti ir ko vengti;
o pasistenkite, kad jūsų paaiškinimai nebūtų gąsdinantys ar keliantys nerimą;
o sudarykite vaikui galimybę klausti apie viską, kas jam rūpi ir
nuoširdžiai atsakykite į visus klausimus. Prisiminkite, kad atsakymų
vengimas gali padidinti jo nerimą.
• Užtikrinkite stabilų vaikų dienos režimą. Pasirūpinkite, kad jie
sistemingai tęstų mokymosi veiklą, padėtų namų ruošoje ir turėtų
pakankamai laiko aktyviems žaidimams, mėgstamai veiklai, buvimui gryname
ore bei miegui.
• Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su
kitais jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu.
APIE PARAMĄ PAGYVENUSIEMS IR KITIEMS PAŽEIDŽIAMIEMS ŽMONĖMS
Prisiminkime, bet kokiose ekstremalioje
situacijose pagyvenę ir ribotai galintys savimi pasirūpinti žmonės yra
itin pažeidžiami. Tai, kaip gebama pasirūpinti pažeidžiamiausiais
nariais, parodo visuomenės brandą. Saviizoliacijos laikotarpiu turime
puikią galimybę prasmingai leisti laiką rūpindamiesi kitais.
• Parodykite, kad jie yra svarbūs ir jums rūpi. Reguliariai
pasidomėkite jų nuotaika, poreikiais, savijauta. Pasikalbėkite apie tai,
kas jiems tuo metu svarbu. Bendravimas su kitais reikalingas visiems,
tačiau jis ypač svarbus tiems, kurie yra vieniši.
• Padėkite susiorientuoti sveikatos išsaugojimui svarbios
informacijos sraute. Patarkite, kaip epidemijos laikotarpiu jie turėtų
rūpintis savo higiena ir sveikata. Paaiškinkite, kaip reikėtų elgtis,
jei pablogėtų sveikata.
• Padėkite pasinaudoti technologijomis nuotoliniu būdu apmokant
sąskaitas, užsisakant maistą, medikamentus ar kitas būtinas prekes.
Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų artimiesiems, draugams ar kitiems visuomenės nariams – pasidalinkite ja.