Tinkama mityba yra nepaprastai svarbi sveikatai ypač, kai imuninei sistemai gali tekti kovoti su nepalankiais sveikatai virusais ir bakterijomis. Dėl ribotos galimybės gauti šviežių maisto produktų, gali būti sunkiau susidaryti sveiką, subalansuotą ir įvairų mitybos racioną. Tai taip pat padidėja poreikis vartoti perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos. Nepaisant to, net turint nedaug ir ribotų ingredientų kiekį, galima rinktis mitybą palankesnę gerai sveikatai ir savijautai.
SUDARYK MAISTO PIRKIMO PLANĄ – IMK TIK TAI, KO TAU REIKIA
Karantino panikos laikotarpiu, kai produktų pirkimo elgesys nevaldomas, gali turėti neigiamų padarinių, tokių kaip – maisto kainų padidėjimo, per didelio maisto vartojimo ir netolygaus maisto produktų paskirstymo. Todėl svarbu atsižvelgti ir į savo, ir į šeimos narių poreikius. Įvertinkite tai, ką jau turite namuose iš seniau ir suplanuokite senesnių produktų suvartojimą. Jums gali kilti noras pirkti didelius maisto produktų kiekius, tačiau būtinai apsvarstykite ir pirmiausia sunaudokite tai, kas jau yra jūsų namuose, pradėkite nuo tų maisto produktų, kurių galiojimo laikas yra trumpesnis. Tokiu būdu galite išvengti maisto švaistymo ir bus galimybė kitiems žmonėms gauti reikalingą maistą.
PIRMENYBĘ TEIKITE ŠVIEŽIEMS PRODUKTAMS
Pirmiausia naudokite šviežius maisto produktus ir tuos, kurių galiojimo laikas yra trumpesnis. Jeigu daug turite šviežių produktų, ypač vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų, pirmenybę teikite tiems, kurie greitai genda. Šaldyti vaisiai ir daržovės taip pat gali būti naudojami ilgesnį laiką ir jų maistinių medžiagų savybės dažnai būna panašios į šviežių maisto produktų. Norėdami išvengti maisto švaistymo, galite apsvarstyti galimybę užšaldyti šviežius maisto produktus kitam kartui.
RINKITĖS NAMUOSE PAGAMINTUS PATIEKALUS
Įprasto kasdienio gyvenimo metu daugelis žmonių dažnai neturi laiko ruošti namuose patiekalų. Praleidę ilgesnį laiko tarpą namuose, dabar turite labai puikią galimybę pasigaminti tuos patiekalus, kuriems anksčiau pritrūkdavo laiko. Daugybę sveikų ir skanių receptų galite rasti internete. Pasinaudokite daugybe laisvai prieinamos informacijos ir eksperimentuokite su ingredientais, kuriuos turite savo virtuvėje, tačiau nepamirškite sveikos mitybos principų.
NAUDOKITĖS MAISTO PRISTATYMO Į NAMUS GALIMYBĖMIS
Nors namuose gaminamiems patiekalams turėtų būti teikiama pirmenybė, bet nepamirškime, kad mūsų šalis turi gana pažangias ingredientų ir paruoštų patiekalų tiekimo sistemas ir daugelis įmonių karantino laikotarpiu siūlo šią paslaugą. Šis sprendimas apima „bekontaktį“ variantą, kai nereikia jokios žmonių sąveikos, tokiu būdu išlaikant save karantine ar privalomoje saviizoliacijoje. Pirmenybė turėtų būti teikiama patikimoms įmonėms, kurios laikosi griežtų maisto higienos reikalavimų. Maisto tiekimui ir gabenimui svarbu maistą laikyti saugioje temperatūroje (žemesnėje kaip 5 ° C arba aukštesnėje kaip 60 ° C). Turėtumėte, prieš užsisakant maistą ar maisto produktus patys pasidomėti, ar kurjerio paslaugas teikianti įmonė išlaiko maisto higienos reikalavimus.
PASIRINKTI TINKAMĄ PORCIJOS DYDĮ
Gali būti sunku tinkamai nustatyti porcijų dydį, ypač gaminant maistą keliems žmonėms. Pirmomis dienomis, persivalgymo jausmas gali atsirasti kiekvienam, ypač kai gaminama tik viena porcija ar kasdieninė fizinė veikla yra labai ribota. Šiuo atveju, Jums gali padėti sveikos mitybos piramidės principų laikymasis ir nurodymai, kiek kokių produktų rekomenduojama valgyti ir kiek esate fiziškai aktyvus. Taip pat nepamiršti, kad vaikų ir suaugusių žmonių porcijų dydis yra skirtingas.
LAIKYKITĖS SAUGAUS PRODUKTŲ TVARKYMO IR LAIKYMO TAISYKLIŲ
Maisto sauga yra būtina sveiko maisto ir sveikos mitybos sąlyga. Tik saugus maistas yra sveikas maistas. Ruošdami maistą sau ir kitiems turite laikytis geros maisto higienos praktikos, kad būtų išvengta maisto užteršimo ir per maistą plintančių ligų. Pagrindiniai geros maisto higienos principai yra šie:
plaukite rankas, indus ir virtuvę
atskirkite žalią ir virtą maistą, ypač žalią mėsą ir šviežius produktus (laikyti atskirai)
kruopščiai ir atsakingai gaminkite maistą (kiekvienas produktas nuplaunamas)
maistą laikykite saugioje, žemesnėje nei 5 ° C arba aukštesnėje kaip 60 ° C temperatūroje
naudokite švarų vandenį ir tinkamus produktus.
Vykdydami šias penkias pagrindines rekomendacijas dėl saugesnio maisto, galite išvengti daugelio įprastų su maistu plintančių ligų.
RIBOKITE DRUSKOS VARTOJIMĄ
Dėl trumpo galiojimo termino, gali sumažėti šviežių maisto produktų vartojimo, todėl galite maisto produktus konservuoti, šaldyti ar kitaip juos apdoroti. Daugelyje šių nešviežių maisto produktų yra daug druskos. PSO rekomenduoja suvartoti mažiau nei 5 g druskos per dieną. Norėdami tai pasiekti, pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra sumažintas druskos kiekis arba jo visai nėra. Taip pat galite apsvarstyti galimybę perplauti konservuotus maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves ir pupeles, kad pašalintumėte druskos perteklių. Atminkite, kad marinuoti maisto produktai taip pat dažnai turi daug druskos. Daugelyje šalių net 50–75% suvartojamos druskos gaunama iš maisto, kurį valgome, o ne to, kurį mes patys pridedame. Atsižvelgiant į tai, kad galbūt jau suvartojate pakankamai druskos su gaunamu maistu, tai kepdami ar gamindami patys maistą ir valgydami jau pagamintą maistą venkite prisidėti papildomai druskos. Eksperimentuokite su šviežiomis ar džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais, kad gautumėte papildomą skonį.
RIBOKITE CUKRAUS KIEKĮ
PSO rekomenduoja, kad ne daugiau nei 5% visos suvartojamos energijos per parą suaugusiesiems turėtų sudaryti iš cukraus (apie 6 arbatinius šaukštelius). Jei norisi ko nors saldaus, rinkitės šviežius vaisius. Taip pat tinkamas pasirinkimas yra šaldyti vaisiai, konservuoti vaisiai savo sultyse, bet ne sirupe, džiovinti vaisiai, bet kuriuose nėra pridėtinio cukraus. Kai renkatės kitus deserto variantus, įsitikinkite, kad juose yra mažai cukraus ir toks desertų pasirinkimas turėtų būti vartojamas mažomis porcijomis. Stenkitės vartoti mažai riebalų turinčius produktus, nes juose dažnai yra daug cukraus. Apribokite cukraus ar medaus kiekį maisto produktuose ir venkite saldintų gėrimų.
RIBOKITE RIEBALŲ KIEKĮ
PSO rekomenduoja apriboti bendrą riebalų suvartojimą iki 30% visos suvartojamos energijos, iš kurių ne daugiau kaip 10% turėtų sudaryti sočiųjų riebalų kiekis. Norėdami tai pasiekti, rinkitės maisto gaminimo būdus, kuriuose reikia mažiau riebalų arba jų nereikia, pvz., Garinti, kepti ant grotelių ar kepti, o ne kepti maistą. Jei reikia, maisto gaminimui naudokite nedidelį kiekį nesočiųjų aliejų, tokių kaip rapsų, alyvuogių ar saulėgrąžų aliejus. Gerkite maisto produktus, kuriuose yra sveikų nesočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip žuvis ir riešutai. Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, pertrinkite mėsos ir paukštienos riebalų perteklių ir rinkitės be odos galimybes. Mažinkite maisto produktų kiekį, pavyzdžiui, raudonos ir riebios mėsos, sviesto ir riebių pieno produktų, palmių aliejaus, kokosų aliejaus, kietų sutrintų produktų ir kiaulinių taukų.
Kiek įmanoma venkite transriebalų. Perskaitykite mitybos etiketes, norėdami įsitikinti, kad hidrinti aliejai nėra išvardyti ingredientuose. Jei maisto produktų etikečių nėra, venkite maisto produktų, kuriuose paprastai yra transriebalų, pavyzdžiui, perdirbtų ir keptų maisto produktų, tokių kaip spurgos ir kepiniai – įskaitant sausainius, pyrago trupinius, šaldytas picas, sausainius, krekerius ir margariną. Jei kyla abejonių, geriau rinktis mažai perdirbtus maisto produktus ir ingredientus.
VARTOKIKE PAKANKAMAI SKAIDULŲ
Skaidulos prisideda prie sveikos virškinimo sistemos ir suteikia ilgalaikį pilnumo jausmą, o tai padeda išvengti persivalgymo. Siekdami užtikrinti pakankamą skaidulų suvartojimą, stenkitės, kad į visus valgymus būtų įtrauktos daržovės, vaisiai, ankštiniai ir sveiki grūdai. Nesmulkintų kruopų yra avižose, ruduose makaronuose ir ryžiuose ir viso grūdo duonoje. Venkite vartoti baltus makaronus ir baltus ryžius bei baltą duoną.
GERKITE VANDENS
Pakankamas kiekis vandens yra nepaprastai svarbu gerai sveikatai. Vanduo iš čiaupo yra sveikiausias, pigiausias ir sveikiausias gėrimas. Jis taip pat yra pats tvariausias, nes neišskiria jokių medžiagų, palyginti su vandeniu buteliuose. Gerkite vandenį vietoj cukraus saldintų gėrimų – tai paprastas būdas apriboti suvartojamo cukraus kiekį ir kalorijų perteklių. Norint pagerinti jo skonį, galima dėti šviežių ar šaldytų vaisių, pavyzdžiui, uogų ar citrusinių vaisių skiltelių, taip pat agurkų ar žolelių, pavyzdžiui, mėtų, levandų ar rozmarinų. Venkite gerti didelius kiekius stiprios kavos, stiprios arbatos, ypač gaiviųjų ir energetinių gėrimų su kofeinu. Tai gali sukelti dehidrataciją ir neigiamai paveikti jūsų miego įpročius.
NEVARTOKITE ALKOHOLIO
Alkoholis yra ne tik mąstymą keičianti ir priklausomybę sukelianti medžiaga, bet ir silpnina imuninę sistemą. Taigi alkoholio vartojimas ir ypač didelis alkoholio vartojimas kenkia jūsų organizmui įveikti infekcines ligas, įskaitant COVID-19. Rekomenduojama apskritai vengti alkoholio. Alkoholis, kaip psichoaktyvi medžiaga, taip pat daro įtaką jūsų psichinei sveikatai ir sprendimų priėmimui. Daro jus labiau pažeidžiamus artimoje aplinkoje. Žmogus darosi agresyvesnis, gali žaloti save ir artimuosius ypač karantino laikotarpiu, kai visi artimieji šalia. Taip pat alkoholio vartojimas padidina depresijos, nerimo, baimės ir panikos simptomus – simptomai, kurie yra daugumai sustiprėję izoliacijos ir karantino laikotarpiu. Alkoholio vartojimas nėra geras pasirinkimas nei trumpuoju (karantino), nei ilguoju gyvenimo laikotarpiu, nors dauguma mano, kad tai padės įveikti stresą. Dėl alkoholio vartojimo, kai kurie vaistai tampa mažiau veiksmingi arba priešingai – padidindami kitų vaistų stiprumą ir toksiškumą. Nevartokite alkoholio kartu su vaistais nuo skausmo, nes alkoholis sutrikdys jūsų kepenų veiklą ir gali sukelti rimtų problemų, įskaitant kepenų nepakankamumą. Jokiomis aplinkybėmis nevartokite jokių alkoholinių produktų kaip prevencijos ar gydymo nuo COVID-19 priemonės. Alkoholis nėra būtina dietos dalis ir sveikos gyvensenos dalis, todėl jo neturėtų būti jūsų pirkinių sąraše.
MĖGAUKITĖS GAMINIMU KARTU SU ŠEIMA
Socialinis atitrūkimas, susijęs su COVID-19 protrūkiu, reiškia, kad daugelis šeimų praleidžia daugiau laiko namuose, o tai suteikia naujų galimybių gaminti valgius kartu. Gaminimas kartu visai šeimoje yra svarbi galimybė tėvams būti sveikos mitybos ir šeimos santykių stiprinimo pavyzdžiu. Laikas namuose gali suteikti naujų galimybių įtraukti vaikus į sveiko maisto gaminimą, o tai gali padėti jiems įgyti svarbių gyvenimo įgūdžių, kuriuos jie galės palaikyti ir ateityje. Jei leisite vaikams pasirinkti, kokias daržoves įtraukti į savo patiekalą, tai gali paskatinti juos valgyti prie stalo savo kurtą patiekalą. Kai įtraukiate vaikus į maisto gaminimą, svarbu, kad valgymas būtų paprastas ir išmokytų vaikus tinkamos maisto saugos (įskaitant rankų plovimą, paviršių valymą ir produktų tinkamą paruošimą).
