Pakalbėkime apie rūpinimąsi savimi – kas tai ir kodėl svarbu tai praktikuoti?

Rūpinimasis savimi apima praktikavimą sveikatai palankaus elgesio susidedančio iš fizinių, psichologinių, emocinių, dvasinių ir socialinių komponentų. Skirtingų veiklų praktikavimas skatina sveiką gyvenseną, gerina asmens funkcionavimą įvairiose gyvenimo srityse, padeda efektyviau susidoroti su stresiniais įvykiais. Galime išskirti fizinį ir psichologinį (emocinį) sveikatai palankų elgesį. Fizinis elgesys apima subalansuotą mitybą, kokybišką miegą, fizinę veiklą bei profilaktinę sveikatos patikrą. Psichologinis (emocinis) sveikatai palankus elgesys siejamas su gebėjimais atpažinti bei išreikšti savo emocijas, savistaba, praktikavimu dėmesingo įsisąmoninimo, kvėpavimo technikų ir kitų asmenybę ugdančių veiklų, kurios skatina asmens augimą.

 

KOKIE YRA MENKO RŪPINIMOSI SAVIMI ŽENKLAI?

Menko rūpinimosi savimi signalai:

• Kognityviniai. Sumažėjusi dėmesio koncentracija, pasimetimas, prasmės ir malonumo dirbti praradimas, sumažėjusi savivertė, trauminiai vaizdiniai, neigiamos ir įkyrios mintys, apatija ir rigidiškumas, padidėjęs abejojimas savimi, perfekcionizmas, paviršutiniškas vertinimas.
• Emociniai. Dažnai jaučiamas bejėgiškumas, beviltiškumas, nerimas, irzlumas, kaltė, pyktis, liūdesys, perdėtas jautrumas, padidėjęs cinizmas.
• Elgesio. Nenoras bendrauti, užsisklendimas, miego sutrikimai, nekantrumas, apetito pokyčiai, išsiblaškymas, alkoholio, rūkymo ar kitų psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas stresui įveikti, padažnėję konfliktai su aplinkiniais, polinkis į persidirbimą.

 

 

 

KADA REIKĖTŲ PRADĖTI RŪPINTIS SAVIMI?

Nuo dabar! Svarbu pradėti savimi rūpintis kuo anksčiau, nereikėtų rūpesčio savimi prisiminti tik tada, kai pats kūnas pradeda siųsti fizinius signalus – galvos skausmą, virškinimo problemas, imlumą peršalimo ligoms ir pan. Kasdien skirkite laiko sveikatai palankiam elgesiui – rūpinantis savimi svarbu reguliarumas, o ne intensyvumas, tai turėtų būti nuoseklus ir nesibaigiantis procesas. Geriau žengtas vienas mažas žingsnis nei nežengta visai.

Taigi, geriausias laikas pradėti rūpintis savimi yra dabar, nelaukiant kol kūnas pradės signalizuoti apie fizinius negalavimus.

 

PRATIMAS KELIONEI Į RŪPINIMĄSI SAVIMI

Pradžioje, prieš pradedant efektyviai ir reguliariai rūpintis savimi – svarbu išmokti atsipalaiduoti. Dažnam atsipalaidavimas atrodo, toks natūralus ir savaime suprantamas procesas, tačiau kai stengiamės pasiekti šią būseną tampa nebe taip lengva, o kartais net neįmanoma. O tai yra taip svarbu mūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Toliau pateikiami būdai, padėsiantys pasiekti šią būseną ir atsipalaiduoti.

Visų pirma, turite atsipalaiduoti ir suprasti, jog Jūs esate ne kovos lauke

Esant stresui organizmas reaguoja lyg į pavojų, ruošiasi kovai, kurios metu padidėja širdies susitraukimų dažnis, organizme išsiskiria hormonai (adrenalinas, kortizolis), kūno raumenys įsitempia ypač viršutinė kūno dalis. Tokia fizine reakcija, organizmas ruošiasi veikti t.y kovoti, kad apsaugotų vidinius organus.

Visų antra, kai kūnas ruošiasi kovai, mes patys įsitempiame net to nesuprasdami, dėl to vertėtų atpalaiduoti pečius ir viršutinę kūno dalį.

Atsipalaidavimui galima pasitelkti pratimus, kurių metu įtempiami tam tikrų kūno dalių raumenys (nugaros, rankų pečių, kaklo), kelias sekundes įtampa palaikoma ir po to seka atsipalaidavimas. Galite pabandyti atpalaiduoti nugarą – įkvepiant suglausti mentes viena prie kitos, palaikyti įtampą 5–10 sekundžių ir iškvepiant įtampą atleisti. Taip pat galima pabandyti atpalaiduoti ir pečius įkvepiant pakelti pečius aukštyn, dar aukščiau, palaikyti įtampą keletą sekundžių ir iškvepiant pro pravirą burną pečius atpalaiduoti – nuleisti žemyn, tarsi pečiai nusvirtų. Atpalaiduojant kūną smegenys gauna signalą, jog nesiruošiama ,,kovoti’’, todėl pamažu turėtų sugrįžti į ramią būseną.

Trečia, paieškokite kvapų, kurie jums kvepėtų ramuma/ramybe – atraskite, kaip tai kvepia

Kvapai yra labai stiprus įrankis, padedantis iššaukti tam tikrus malonius prisiminimus ir jausmus bei nukelti į kūną ir mintis į atsipalaidavimo būseną. Galite ištreniruoti savo kūną, kad užuodžiant tam tikrą kvapą, jis nusiramintų.

Galiausiai, išleiskite įtampą lėtu iškvėpimu

Esant įtampai, kai kūnas yra įsitempęs, kvėpavimas taip pat pakinta – apsunksta, tampa nereguliarus, o tai gali priversti sunerimti dar labiau. Įvykdžius anksčiau buvusį žingsnelį ir atradus raminantį kvapą, jo pasitelkimas esant įtampai kartu su kvėpavimu labai veiksmingas derinys galimai padėsiantis greičiau nurimti. Galite pabandyti: stabtelti… ir giliai bei lėtai įkvėpti, o po to lėtai… lėtai… iškvėpti. Leidžiant krūtinės ląstai įkvėpimo metu pakilti, pripildant plaučius oro, o iškvepiant pilvui nusileisti. Iškvėpimą rekomenduojama užbaikite „ššš“ garsu, kuris leistų iš plaučių išleisti visą susikaupusį orą. Pratimą kartokite 4–5 kartus, nuolat stebint savo savijautą. Be to, susidūrus su stresogeniniais įvykiais, efektyvu, jei yra galimybė, pasitraukti iš stresą keliančios situacijos ir trumpam atsiriboti pasitelkiant muziką – ramios muzikos takelis, veiks kaip terapija kūnui ir mintims.

 

Naudota literatūra:

National Institute of Mental Health. Caring for Your Mental Health.

The Centers for Disease Control and Prevention (2021). Caring for Yourself.

Perminas, A., Gustainienė, L., Bukauskaitė, I. (2011). Progresuojančios raumenų relaksacijos ir relaksacijos su klasikine muzika galimybės mažinti psichofiziologinę įtampą. International Journal of Psychology: A Biopsychosocial Approach Tarptautinis psichologijos žurnalas: biopsichosocialinis požiūris, 8, 83–97.

 

Parengė: Plungės rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro psichologė