Menu Close

Sveika mityba – geros sveikatos pagrindas

Senamiesčio mokyklos 5-10 klasių mokiniai būdami nuotoliniame ugdyme didesnę dienos dalį praleidžia prie kompiuterio, mažiau juda, iškyla antsvorio pavojus. Todėl jiems primintos sveikos mitybos rekomendacijos, sveikos mitybos taisyklės, sveikos mitybos principai.

Maitinimasis – būtina sąlyga organizmui normaliai augti, vystytis ir funkcionuoti. Įvairiuose maisto produktuose yra pagrindinių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vandens ir vitaminų. Maisto produktai, papildydami vienas kitą teikia organizmo ląstelėms visas būtiniausias medžiagas, kad žmogaus organizme galėtų vykti medžiagų ir energijos apykaita.  Medžiagų apykaitos   metu   organizmas   gauna   medžiagų   ląstelėms   gaminti   ir   energijos   gyvybiniams procesams vykdyti.

Medžiagų apykaitai reikalingi baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Baltymai yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Nuo jų priklauso daugelis gyvybinių funkcijų- deguonies perdavimas, imuniniai procesai, raumenų susitraukimas. Baltymų yra augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose: riešutuose, varškėje, mėsoje, žuvyje, sūrije, kiaušiniuose, žirniuose ir kt.

Angliavandeniai yra smegenų ir raumenų ląstelių energijos šaltinis. Angliavandenių yra daugelyje augalinių produktų, kuriuose gausu krakmolo ir cukraus: javų grūduose, bulvėse, uogose ir vaisiuose.

Riebalai saugo organus nuo deformacijos ir mechaninių pakenkimų, atlieka termoreguliacinę funkciją. Jie susikaupę jungiamojo audinio ląstelyne. Organizmui reikia gyvulinių ir augalinių riebalų. Riebalų yra riešutuose, pieno produktuose, aliejuje, saldumynuose ir kt.

Organizme be paliovos vyksta sudėtingi medžiagų apykaitos procesai. Įvairiems organizmo gyvybinės veiklos procesams (medžiagoms susidaryti, raumenų darbui, kūno temperatūrai palaikyti) reikia apie  (2500kcal) energijos per parą. Energija eikvojama dirbant fizinį ir protinį darbą. Išeikvotą energiją organizmas papildo maitindamasis. Norint būti sveikam, per parą suaugęs žmogus turi suvartoti apie 85g baltymų, 100 – 104g riebalų, 380g angliavandenių. Norma išreikšta procentais:

Sveikos mitybos taisyklės

Valgyti kuo įvairesnį maistą.
Išlaikyti normalų kūno svorį.
Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų.
Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

  1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
  2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
  3. Subalansavimas. Mitybos  subalansavimas – tai tinkamas baltymų,  riebalų,  angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.

Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldus duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi.

Paauglių mitybos poreikiai

Mitybos poreikius paauglystėje lemia ne vien pagreitėjęs augimas ir fizinė veikla, bet ir paauglių patiriamos emocijos dėl besikeičiančios kūno formos. Šiam laikotarpiui būdingas pagreitėjęs augimas ir brendimas, įvairių organizmo sistemų, o (ypač kaulų, raumenų, širdies ir kraujagyslių, lytinės, nervų ir endokrininės sistemos) vystymasis. Paaugliai labai aktyvūs. Intensyvaus augimo laikotarpiu sunaudojama daug energijos, todėl organizmui reikia daugiau baltymų, į kuruos įeitų būtinosios aminorūgštys, A, D, C, E, B grupės vitaminų, mineralų (ypač kalcio, fosforo, geležies, magnio), angliavandenių.

Paaugliai subręsta labai individualiai. Todėl maisto medžiagų ir kalorijų poreikis taip pat būna skirtingas, atsižvelgiant į atskirus paauglystės ciklo laikotarpius.

Kiek kalorijų reikia paaugliams?

Mergaitėms rekomenduojama 2200 kalorijų, berniukams – 2800-3000 kalorijų per dieną.

 

Pagal sveikatos mokymų ir ligų prevencijos centro rekomendacijas parengė:

Visuomenės sveikatos specialistė Regina Petreikienė

 

Skip to content