ILGAI IŠLIEKANTYS VAISIAI IR DARŽOVĖS
PSO rekomenduoja suvartoti mažiausiai 400 g (t. y. 5 porcijas) vaisių ir daržovių per dieną. Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai ir greipfrutai, taip pat bananai ir obuoliai, kuriuos galima supjaustyti mažesniais gabaliukais ir užšaldyti vėlesniam vartojimui arba pridėti prie kokteilių. Šakninės daržovės, tokios kaip morkos, ropės ir burokėliai, taip pat tokios daržovės kaip kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai gali būti taip pat šaldomi. Česnakai, imbieras ir svogūnai taip pat yra puikūs produktai, kuriuos galite laikyti ilgai namuose, nes jie gali būti naudojami norint suteikti skonį įvairiems patiekalams.
UŽŠALDYTI VAISIUS IR DARŽOVES
Visi šaldyti vaisiai, tokie kaip uogos, ananasai ir mango, yra puikios pasirinkimas šaldyti, nes juose vis dar yra daug ląstelienos ir vitaminų ir jie dažnai yra pigesni variantas nei šviežios daržovės. Šiuos šaldytus vaisius atšildžius galima dėti į sultis, kokteilius ar košę arba valgyti su neriebiu paprastu jogurtu. Šaldytos daržovės yra maistingos, greitai paruošiamos, o jų vartojamos yra sveikas ir atitinka šviežių vaisių ir daržovių suvartojimų rekomendacijas , net kai šviežių maisto produktų trūksta.
DŽIOVINTI IR KONSERVUOTI ANKŠTINIAI AUGALAI
Pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra puikūs augalinių baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Jie taip pat yra gana universalūs ir gali būti naudojami troškiniams, sriuboms, užtepėlėms ir salotoms gaminti.
PILNAGRŪDŽIAI IR KRAKMOLINGOS ŠAKNYS
Visagrūdžiai ryžiai ir makaronai, avižos, grikiai ir kiti nerafinuoti sveiki grūdai yra puikus maistas, nes jų tinkamumo vartoti laikas yra ilgas, juos galima lengvai paruošti ir jie turi daug skaidulų. Taip pat geras skaidulų pasirinkimas yra nesūdyti krekeriai ir viso grūdo duona. Duoną galima patogiai užšaldyti vėlesniam naudojimui, idealu – griežinėliais, kad būtų lengviau atitirpinti. Krakmolingos šaknys, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės taip pat yra ilgalaikiai ir geri angliavandenių šaltiniai. Idealiu atveju jie turėtų būti kepti orkaitėje, virti arba virti garuose. Rekomenduojama palikite odelę, kad būtų daugiau skaidulų ir išlaikytų skonį.
DŽIOVINTI VAISIAI IR SĖKLOS
Ypač nesūdyti ir nesaldinti jie gali būti naudojami, kaip sveiki užkandžiai arba pridai prie košės, salotų ir kitų patiekalų. Riešutų sviestas ar užtepai taip pat yra geras pasirinkimas, jei pasirinksite 100% riešutų sviestą, į kurį nėra pridėta cukraus, druskos ar iš dalies hidrintų ar palmių aliejų.
KIAUŠINIAI
Kiaušiniai yra puikus baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis. Geriausia kiaušinius virti, o ne kepant.
KONSERVUOTOS DARŽOVĖS
Nors dažniausiai pirmenybė teikiama šviežioms ar šaldytoms daržovėms, bet konservuotos daržovės, tokios kaip grybai, špinatai, žirniai, pomidorai ir šparaginės pupelės, yra geros alternatyvos, kurios turi ilgą galiojimo laiką. Konservuotos daržovės taip pat užtikrina pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį gaunamų iš vaisių ir daržovių. Nepamirškite, kad rinktis reiktų konservuotus produktus su mažai druskos arba visai be druskos.
ŽUVIES KONSERVAI
Konservuoti tunai, sardinės ir kitos žuvys yra baltymų ir sveikų riebalų šaltiniai. Tai gali būti sveikas maisto produkto pasirinkimas prie salotų ar kitų produktų. Jei įmanoma, rinkitės vandenyje konservuotas žuvis, o ne aliejų ar sūryme.
PIENAS
Pieno produktai yra vienas iš daugiausiai baltymų ir kitų maistinių medžiagų turintis šaltinis. Pieno ir jo produktų, turinčių mažiau riebalų, pasirinkimas yra vienas iš būdų sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą, tuo pačiu gaunant visus pieno privalumus. Plastikiniame inde ar dėžutėje pienas yra ilgesnio galiojimo termino.
